Худеть и не голодать: простые лайфхаки от диетолога, как скинуть лишний вес

Делайте паузу, как только съели половину тарелки

Фото: Shutterstock

Часто мы путаем ложное чувство голода с истинным. И набрасываемся на еду. А уже через несколько минут чувствуем, что переели. Автор книги «Есть хорошо» (Книга "Есть хорошо! Без голодовок, запретов и стрессов." (эл.) - Магазин - Комсомольская правда (kp.ru)) издательства «Комсомольская правда», диетолог Анастасия Егорова привела два полезных упражнения, которые помогут не переедать:

1. Делайте паузу, как только съели половину тарелки.

Остановитесь. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть еще»? Если точно «да», съешьте еще половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту.

Клади прибор на стол после каждых двух вилок пищи. Так гораздо быстрее наедаешься. Не бойтесь, что так нужно будет делать всю жизнь. Вы пока только учитесь работать с голодом. Спустя время вы поймете, что такое упражнение больше не нужно!

2. Записывайте триггеры.

У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров немного, всего 2–3, и они постоянно повторяются.

Заведите блокнот обжорства. Ну или книгу переедания. Назовите, как хотите, и держите всегда под рукой. Как только почувствовали внеурочный приступ голода, запишите, что на него толкнуло (может, плохие новости, или мысли, что вы неудачник (-ца).)

На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. И как только увидели последовательность, старайтесь заблаговременно снизить уровень стресса.

ВАЖНЫЕ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

- Помимо чувств голода и сытости наше питание контролируют привычки, - говорит Анастасия Егорова. - Они пронизывают всю нашу жизнь, как правило, их довольно много. Назову полезные пищевые привычки, которые помогут вам похудеть и держать голод в узде:

1. Не пропускайте первый прием пищи. Даже если вы вечером обильно поели, и утром не особо голодны, не отказывайте себе в завтраке. Люди, которые завтракают, реже переедают в течение дня.

2. Чаще готовьте полужидкие и жидкие блюда – овощные рагу и супы: они имеют больший объем и меньшую калорийность (если не добавлять масло) по сравнению с остальными блюдами, поэтому лучше утоляют голод.

3. Откажитесь от блюд, жаренных в масле. Используйте гриль, аэрогриль, сковородки со специальным антипригарным покрытием. Тушите, отваривайте, запекайте. И не забывайте о пароварке.

4. Старайтесь свести к минимуму потребление колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов и т. п. Порции блюд из этих продуктов не должны превышать 50 граммов в день (например, кусок колбасы на бутерброде, если нет времени приготовить что-то существенное).

5. Чтобы не допустить вечернего переедания, за час до выхода с работы можно перекусить. Съесть, например, йогурт или банан, выпить кефир. Это значительно снизит голод, и вы сможете нормально поужинать, не накидываясь на еду.

6. Не ешьте за компанию, если нет аппетита.

7. Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное.

8. Покупайте продукты по заранее составленному списку, причем обязательно читайте состав на этикетке. Не доверяйте словам «диетический» или «низкокалорийный» - как правило, там слишком много добавок.

9. Периодически, не каждый день, но хотя бы пару раз в месяц, ведите дневник питания, в котором учитывайте всю съеденную за день пищу и выпитые напитки с указанием количества (в граммах, ложках, кусках, чашках и других единицах измерения). Это необходимо для того, чтобы увидеть возможные бреши в питании или, наоборот, убедиться в правильности своих решений.

10. Никаких гаджетов, ТВ и книг за столом! Еда – отдельный вид деятельности. Лучше сделайте себе красиво: разложите все по тарелкам, как в ресторане, накройте стол, позовите, по возможности, домашних разделить с вами трапезу. Помните: приятное общение улучшает настроение и укрепляет семейные отношения.

11. Не ешьте, когда чувствуете стресс и другие неприятные эмоции/состояния. Так вы себя не контролируйте, съедаете больше, при этом не чувствуя вкус пищи.

12. Чтобы снизить калорийность картофельного пюре, добавьте в сваренный картофель отварную цветную капусту, брокколи, кабачок или шпинат в пропорции 1:1, а затем измельчите овощи до состояния пюре. На вкус это не повлияет, а калорий вы получите гораздо меньше. Этот пункт не обязателен к применению, скорее, это возможность попробовать что-то новое.

Не надо следовать сразу всем пунктам, для начала выберите одну-две привычки, над которыми начнете работать. И начинайте!

ВАЖНО:

Не забывайте про другие полезные привычки, которые не только помогают поддерживать здоровый вес, но и хорошее самочувствие:

- Каждый день нужна физическая нагрузка: будь то силовая тренировка, растяжка или прогулка.

- Сон ночью не менее 7 (и не более 9) часов.

- Справляться со стрессом нужно с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и навыков эмоциональной регуляции.

- Никакого курения и злоупотребления алкоголем!

- Регулярные посещения врача, сдача анализов и необходимые по возрасту обследования.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ «Ем немного, и все равно толстею». Какой анализ расскажет о том, почему не удается похудеть

Эндокринолог Павлова назвала основные симптомы избыточной работы щитовидной железы (подробности)